3 g ou 5 g de Créatine par Jour : Quelle Dose Choisir ?
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3 g ou 5 g de créatine par jour ? C’est l’une des questions les plus fréquentes lorsqu’on commence la créatine.
Certains pots recommandent 3 g. D’autres 5 g. Sur les réseaux sociaux, on voit parfois encore d’autres dosages. Pourtant, la différence est beaucoup moins spectaculaire qu’elle peut paraître.
Prendre 5 g ne signifie donc pas automatiquement obtenir 67 % de résultats supplémentaires par rapport à 3 g.
Le dosage dépend surtout du protocole utilisé, du temps disponible pour augmenter les réserves, du gabarit de la personne et du produit concerné.
3 g vs 5 g : quelle est réellement la différence ?
Les deux quantités se situent dans la plage couramment utilisée dans la littérature sur la supplémentation quotidienne en créatine monohydrate.
Une dose de 3 g par jour a montré qu’elle pouvait augmenter progressivement les réserves musculaires de créatine lorsqu’elle est prise régulièrement.
5 g par jour est également une quantité fréquemment utilisée dans les études et les pratiques de supplémentation.
Les réserves musculaires ont une capacité limitée. Une fois suffisamment élevées, augmenter davantage la quantité quotidienne ne signifie pas automatiquement obtenir une amélioration proportionnelle des performances.
Est-ce que 3 g de créatine par jour suffisent ?
Oui, 3 g par jour constituent un dosage scientifiquement établi.
Dans une étude classique sur l’accumulation musculaire de créatine, une supplémentation de 3 g par jour pendant 28 jours a produit une augmentation progressive d’environ 20 % de la concentration totale de créatine musculaire.
Le règlement européen relatif aux allégations de santé autorise également l’allégation concernant l’amélioration des performances lors d’efforts successifs, brefs et de haute intensité lorsque l’apport quotidien est de 3 g de créatine.
Cela ne signifie pas que 3 g constituent la seule dose possible. Cela confirme simplement que 3 g ne représentent pas une quantité arbitraire ou « trop faible ».
Alors pourquoi 5 g par jour sont-ils si populaires ?
Principalement parce que 5 g est une dose simple, pratique et très largement utilisée dans les études et dans l’industrie de la nutrition sportive.
Les recommandations scientifiques décrivent fréquemment une prise quotidienne située autour de 3 à 5 g après une éventuelle phase de charge.
Chez certaines personnes de plus grand gabarit ou ayant davantage de masse musculaire, des quantités plus élevées peuvent également être utilisées dans certains protocoles.
Faut-il calculer sa dose selon son poids ?
Certains protocoles scientifiques utilisent effectivement le poids corporel.
Une approche de maintenance souvent citée dans la littérature est d’environ 0,03 g/kg/jour après une phase de charge.
| Poids | 0,03 g/kg |
|---|---|
| 60 kg | 1,8 g |
| 70 kg | 2,1 g |
| 100 kg | 3,0 g |
| 120 kg | 3,6 g |
Mais ce calcul vient de protocoles de recherche et ne signifie pas qu’un consommateur doit obligatoirement recalculer lui-même la dose inscrite sur son produit.
Et la phase de charge ?
La phase de charge est une stratégie utilisée dans certaines études pour augmenter plus rapidement les réserves musculaires.
Un protocole de recherche classique consiste à utiliser environ 0,3 g/kg/jour pendant 5 à 7 jours, souvent répartis en plusieurs prises, puis à passer à une dose d’entretien.
Les réserves musculaires augmentent plus rapidement.
Une dose quotidienne plus faible peut atteindre progressivement des réserves élevées.
La phase de charge n’est donc pas obligatoire.
Elle modifie surtout la vitesse à laquelle les réserves augmentent.
Combien de temps faut-il avec 3 g par jour ?
Avec une prise quotidienne modérée sans phase de charge, l’augmentation des réserves est plus progressive.
Dans une étude classique, 3 g/jour pendant 28 jours ont augmenté progressivement la concentration musculaire totale de créatine.
Cela explique pourquoi juger la créatine après seulement trois ou quatre jours peut être trompeur lorsque l’on utilise une stratégie sans charge.
Est-ce que plus de créatine donne plus de résultats ?
Le but d’une supplémentation en créatine n’est pas simplement d’ingérer le plus de poudre possible.
Une fois les réserves musculaires suffisamment élevées, prendre davantage ne signifie pas nécessairement obtenir une augmentation proportionnelle de la force, de la masse musculaire ou des performances.
Pourquoi CORE NUTRITION utilise 3 g par jour
Le mode d’emploi enregistré du produit est : 1 dose de 3 g par jour, à mélanger dans un verre d’eau.
Nous n’avons donc aucune raison de recommander 5 g simplement parce que ce chiffre est populaire sur les réseaux sociaux ou sur d’autres produits.
Notre approche est de suivre la dose enregistrée, cohérente avec une quantité quotidienne scientifiquement établie.
Voir CORE Creatine →Questions fréquentes
Est-ce que 3 g de créatine suffisent par jour ?
Oui. Une prise quotidienne de 3 g est capable d’augmenter progressivement les réserves musculaires de créatine lorsqu’elle est maintenue dans le temps.
5 g sont-ils meilleurs que 3 g ?
Pas automatiquement. Les deux doses sont utilisées dans la littérature. La quantité optimale dépend du protocole et de l’individu.
Puis-je prendre 5 g de CORE Creatine ?
La dose indiquée pour CORE NUTRITION CREATINE MONOHYDRATE est de 3 g par jour. Utilisez le produit conformément aux indications figurant sur son étiquetage.
Dois-je calculer ma créatine selon mon poids ?
Certains protocoles scientifiques utilisent le poids corporel, mais pour un produit commercialisé avec une dose précise, le consommateur doit suivre les instructions du produit.
La phase de charge est-elle obligatoire ?
Non. Elle permet surtout d’augmenter plus rapidement les réserves musculaires. Une stratégie quotidienne sans charge peut également les augmenter progressivement.
Faut-il prendre la créatine tous les jours ?
Les stratégies de maintenance étudiées reposent généralement sur une prise régulière. Suivez les indications du produit que vous utilisez.
3 g par jour constituent déjà une dose scientifiquement établie. 5 g par jour est également une dose fréquemment utilisée.
Ce qui compte surtout : une dose appropriée, une prise régulière et le respect des instructions du produit.
Références scientifiques
Hultman E et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996. Une prise de 3 g/jour pendant 28 jours a produit une augmentation progressive des réserves musculaires de créatine.
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.
Union européenne. Règlement (UE) n° 432/2012 : l’allégation autorisée relative aux performances physiques est associée à un apport quotidien de 3 g de créatine.
Ce contenu est fourni à titre informatif et éducatif. Il ne constitue pas un avis médical personnalisé. Respectez toujours les instructions et précautions figurant sur l’étiquetage du produit utilisé.